如何減少使用 Instagram 的時間？（2024.10 更新）
你是否曾經在滑 Instagram 的時候突然驚覺，怎麼在不知不覺間，一個晚上就這麼過去了？你一天花了多少時間滑 Instagram 呢？
如果每天花 2 個小時，一個月就花了 2.5 天在 Instagram 上。 如果再把時間拉長到一年，等同於每年在 Instagram 花了整整一個月！
當 8 歲到 80 歲，都維持同樣的使用頻率，就是人生中有整整 6 年，不吃不睡都在滑 Instagram。這還不包含你花在 Facebook、X(Twitter)、Threads 上的時間。
如果想改變這個狀況，不妨在自己手機上建立一個新的系統，進行小規模的社群戒斷，找回生活的專注力。讓你可以更有效率地工作，並且更享受每個當下。
Clarymind 是一個 Self Care App，主打的 Focus 功能，可以讓你減少社群使用，提高專注力，並且有呼吸、冥想、Affirmation 等自我照護工具箱。
▶︎ 下載 Clarymind
一、掌握自己社群使用時間，每週覆盤
在 iPhone 手機，可以查看自己的手機使用時間紀錄，甚至可以進一步檢視自己在「各種類 App」，和「個別 App」的使用時間（iPhone 的 App 分類，包含社交、遊戲、娛樂、教育、生產力工具與財經、旅遊等）。
查詢位置在：「設定」 >「 螢幕使用時間」 > 「查看所有活動」。
選擇「週」儀錶板，就可以看到自己本週「每日平均使用社交 App 的時間」。
建議將「上週社交類 App 使用時間」乘以 70%，作為第一階段努力的目標。後續可以每週降 10% ，逐步調整困難度。
當然，如果你會因為工作需求而使用社交 App ，可以把這些工作所需的社交 App 使用時間扣除。儀表板的第二部份，就可以查到各別 App 的每週使用時間。
特別想提醒的是，「每日拿起手機的次數」數值同樣值得留意。你可以透過這個數字，計算出你現在「每小時拿起手機的次數」。
你也可以開始觀察自己，是否但凡有一有點焦慮和無聊，就先找手機呢？
以及你拿起手機後，最常第一個使用的 App 是哪一個呢？
二、關掉不必要的手機通知
把不必要的通知都關掉，保持日常的專注力。
你可以查詢每日推送給你最多通知的 App 是哪一個，評估是否有接收的必要性。
查詢位置在：「設定」 >「 螢幕使用時間」 > 「查看所有活動」。
如果你懶得一次檢查清理，也可以一有新的通知，再當下評估：「這些通知是有幫助的，還是干擾雜訊？」判斷是干擾的，當下立刻刪除或封鎖。
不要小看每次收到通知時，你被打斷的專注力，長時間下來對你的生產力造成的影響。
請記得保留銀行刷卡和帳務的通知。
也請記得保留 Clarymind 的通知，Clarymind 的通知是為了解鎖你的 App，如果你關掉通知，就無法成功解鎖了。
請別擔心，Clarymind 不會傳送任何行銷推廣的通知給你。
三、使用 Screen time App，建立 100% 避免無意識滑手機的系統
如果你看過《原子習慣》，想必很熟悉「建立執行系統」這件事。千萬不要將一切的改變，全權指望於自己的自律。即使你自認是一個非常自律的人，同樣如此。
因為每一次的控制、決策、忍耐，都會耗損精力，減少我們的意志力。這就是自我耗損（Ego-depletion）。
而意志力是有限的資源，每一次的耗損，都會影響自我管理的執行能力。
為了避免不必要的能量耗損，我們該做的事是，建立一個可以讓自己「自然而然」，並且「不小心就達成」的生活和工作系統。
Clarymind 可以幫你把社群 App 鎖起來，避免你一有空或焦慮，就無意識地滑社群。
使用 Clarymind 的流程：
- 選定一個 App，設定每天要用的次數、時間
- 設定完成後，未來只要打開 App ，就會先跳出阻擋畫面
- 如果想解鎖，則點擊上方跳出的通知，需要先做一次呼吸練習，才能解鎖（如果解鎖次數沒超過當日限定次數，可以選 skip 跳過呼吸步驟）
四、善用 iPhone 內建「專注模式」和「螢幕使用時間」
- 在 iPhone 內建「專注模式」，你可以設定在各個狀況下：
- 誰可以聯絡你？
- 哪個 App 的通知可以跳出來？
- 鎖定畫面和開啟主畫面長什麼樣子？
「專注模式」設定位置在：「設定」 > 「專注模式」
- 在 iPhone 內建開啟「停用時間」，可以停用 App，以及無法接收到任何通知。僅有你在「通訊限制」設定的停用時間內允許通訊對象，和在「永遠允許」設定的 App，可以聯繫聯絡你。
- 在 iPhone 內建設定「App 限制」，可以設定每個 App 每日可以使用的時數，在達到當天上限後，會自動跳出已達當日可使用時數上限的鎖定畫面。
「App 限制」和第三點 Screen Time App Clarymind 的差別為：
- 達到當日上限才會把 App 鎖起來，在那之前你可以直接開啟 App （v.s. 採用 Clarymind 則預設 App 會鎖住，使用時才解鎖）
- 當你達到當日上限後，有一鍵解鎖的機制，可以直接繼續使用（v.s. Clarymind 不允許一鍵解鎖）
建議「App 鎖定」功能和「Screen Time App」不要同時使用。因為 iPhone 相關的 App 鎖定機制，都是利用 iPhone 內建的計時工具來倒數。當多個應用程式，同時向 iPhone 計時工具發送需求，可能會導致計時發生錯誤。
五、為自己建立一個簡單的原則，無痛保留完整專注時間
前述講的，主要是介紹工具，和說明你可以如何設定和使用工具。
最後想分享一個進階的心法應用： 你可以幫自己建立一個簡單好遵循的原則，來保留比較完整的線下專注時間，幫助自己避免社群干擾，進入心流。
比如說：
- 中午以前不滑社群
- 下班後不滑社群
- 晚上 10:00PM - 10:30PM 才可以開社群
讓自己還是有放風的彈性，但同時在一天裡保有一段完整的專注時間。
最後想跟大家分享，要長期維持好習慣運作，可以應用的心法是，不要連續錯過第二次。
「完全不能錯過任何一次」這個想法，容易給人帶來很大的壓力，而這個壓力，可能會讓我們選擇算了乾脆全部放棄。
所以就算中間有一天沒有達成，我們要鼓勵自己的是，「不要連續錯過第二次」。
今天超過預計的社群使用時間，沒關係，但明天絕不超過預計的使用量。
如果你對生產力、心理、健康等議題有興趣，歡迎加入 Clarymind Community Discord，一起討論。
也歡迎下載 Clarymind，體驗看看用 Clarymind 來減少社群 App 使用的成效。
「想要預測自己人生的走向，只要追蹤微小收穫或微小損失的曲線，然後看看你每天的選擇，經過十年或二十年會被「複利計算」成什麼。你每個月都賺得比花得多嗎？你每週都有上健身房嗎？你每天都有透過閱讀學習新東西嗎？這些小小的戰役會決定未來的你是什麼模樣。」 —《原子習慣》