深度數位大掃除 Digital Minimalism | 為你的手機寫一份使用說明書 | 理想的一天冥想
這篇文章主要的目的，是想在十分鐘以內，帶你快速認識 《深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生》 一書中，提到的「數位斷捨離」的概念和步驟。
最後，我們會帶你進行一個十分鐘的練習，讓你從多個角度思考，你的手機使用習慣可以怎麼調整，再重新嵌入既有的生活。你可以跟著文中的引導，把想法寫在紙上。
不管你對科技使用的想法是什麼，我認為這本書都有參考意義的兩個觀點是：
1. 沒有一個科技工具，是你生活中理所當然的存在，你不需要照單全收
過去十年是 Facebook、Instagram、Twitter、Tiktok、Dcard 等社群媒體蓬勃興盛的年代。你甚至可能成長於這個年代，所以從你有記憶以來，每個人都有一個社群帳號。我們理所應當地註冊，我們理所應當地關注我們的朋友，我們理所當然地參與。
這篇文章並沒有要你刪除所有社群帳號（事實上，我還是有在使用，只是規範了自己的使用時間）。作者卡爾·紐波特（Cal Newport）是個麻省理工學院的電腦科學家，現任喬治城大學教授，他自己從來沒有註冊過社群帳號。這也是他在宣傳這本書的概念時常被抱怨的面向，他缺乏參與社群平台的經驗。
但以下視角是客觀且中立的：
社群在你的生活，不像陽光空氣水，它不是你生活中不可缺少且必要的存在。
你可以定義它。你有權拒絕它。
2. 超越使用 / 不使用的二元思維，為自己制定專屬的操作方式
比方說，我可以決定讓社群繼續留在我的生活上，但是限定自己每天只能使用 30 分鐘。維持我想要取得資訊、和朋友互動的好處，但避免浪費時間、造成工作分心、沒有時間從事興趣的種種壞處。
在這個思維下，我們不是只能衡量使用與否的利弊，而是有更多彈性，去貼近自己理想的生活模式。
這篇文章，適合以下的人閱讀：
- 發現手機和社群，已經佔據了你太多的時間和注意力；
- 想了解如何提高生產力和對生活的滿意度；
- 想要探討「什麼是我更想要的生活」；
- 剛進入人生的下一個階段（比方說進到新的工作，或剛生小孩），發現需要新的一套機制，才有辦法應付新的挑戰。
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《深度數位大掃除》 的數位斷捨離概念（Digital Declutter）
- 在接下來三十天，停止所有「可有可無」的科技使用。
- 在這三十天中，用省下來的時間，去探索那些讓你有成就感，或能讓你感受到生命意義的活動。
也許是你過去的嗜好，也許是你想行動卻一直因故擱置的計劃。如果需要一些靈感的話，可以把你過去的新年願望的筆記給翻出來。
- 在三十天暫停期結束後，重新把這些科技應用導入生活中。導入的過程包含，重新評估採用這個科技對自己的好壞處、決定最終是否要重新採用、以及該用什麼模式來使用，才能為自己帶來最大的價值。
《深度數位大掃除》數位斷捨離步驟
步驟一：定義你的生活中，有哪些可有可無的科技工具。在未來三十天中直接停用，或設定一個限制使用的規則
◾科技工具 = 用來娛樂、通知、聯繫你的數位工具
常見的就是電腦和手機中，讓人眼花撩亂的社群網站。
這邊我覺得挺有意思的地方是，作者特別提到「電玩」和「電視」該不該納入我們應該排除的新科技？畢竟它們都是手機和社群興起前的老東西。如果電視算的話，那 Netflix 算嗎？
濃縮書中的討論結果，就是都算。
我們可以用以下兩個面向來評估，這個科技是否應該納入自己應該審視的科技工具列表中：
- 它是否在你的生活中難以忽略
- 它是否阻止你去做，你真正想要做的事
◾如果停用這個科技，會嚴重損害你的生活或工作，那就不算可有可無
舉例來說，我們在普遍的工作狀態，不太可能全面停止收發 E-Mail。我們如果是社群小編，我們也不可能三十天完全不用社群。如果你是家長，你恐怕很難（也不願意）拒絕學校老師傳訊息給你。
所以這個定義，完全需要根據你自己的狀況，才能做決定。
◾根據你的狀況，為自己設定未來三十天中直接停用的清單，或設定工具限制使用的規則
以剛剛的例子來說，如果你是社群小編，你雖然不能停止使用社群，但你可能可以給自己的使用規定會是「只能用公司的帳號登入，以避免又不小心開始滑起朋友的貼文」、「只有在上班時間才能使用」或「每天只能花 1 小時掌握當天社群的狀況」。
如果你是家長，你可能可以完全不用 Facebook，但你不能關閉所有訊息通知。所以你可能會設定只有家人和老師的訊息才會跳出通知。針對其他的通知，你只有在每天的固定時段，才會去確認訊息。
這邊要強調的是，沒有標準答案。全部都視你的工作狀況和人際交往來作調整。
你最後寫出來的清單，可能會長這樣：
- Facebook：停用 30 天
- X: 停用 30 天
- IG: 六和日可以各使用 30 分鐘，確認有沒有應該要回覆的訊息
- LINE 訊息：除了公司群組和家人訊息外，關掉全部通知。每天中午 12:00-12:30，晚上 20:00 - 20:30 確認訊息
- 手機購物：只能購買生活日用品
- Netflix：只能和別人一起看，不能自己看（還是想要享有和家人一起看的樂趣，但不想要讓自己的晚上沒有生產力）
這就是我們最後，為自己寫出的一份三十天暫停使用的科技清單，附帶限制使用的操作方式。
你可以把這份清單放在你每天看得到的地方，提醒自己這 30 天中的科技使用規則。
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◾提醒自己「比較方便」不等於「必要」，趁機重新檢視科技的必要性
書中提到的例子是，如果你是學生，也許你一開始會捨不得錯過大學線上社團發佈的消息，但如果錯過了，真的會有什麼損害嗎？
如果你是用社群來和國外的朋友聯絡，斷聯三十天，真的有什麼影響嗎？
（又或者，這種類型的人際關係，需要這麼頻繁的聯繫嗎？）
步驟二：執行三十天。剛開始改變習慣，會覺得不舒服，但通常 1-2 週後會慢慢對手機失去興趣
2017 年的時候，作者邀請到 1,600 位志願者參與這個三十天斷捨離試驗，有兩個主要結論：
◾結論一：數位斷捨離有效。許多參與者驚訝的發現，平常在使用數位工具的時候，充滿了很多反射性和強迫性的動作。三十天的隔絕之後，覺得自己的生活大為改變。
因為要調整很長一段時間以來的習慣，所以如果在執行的開始感到不舒服，這是非常正常的。
根據參與測試的人表示，最初幾天會最痛苦，比方說排隊等待的時候，覺得無聊的時候、想要逃避什麼的時候，想要滑手機的衝動非常強烈，會習慣性想要去拿手機。但難熬的感覺會在 1-2 週後會慢慢消失，開始對瀏覽手機失去興趣，甚至可能忘記手機的存在。
有參與者表示，透過這三十天的試驗，他更清楚地看到自己錯過了什麼樣的生活，看到這個世界原來有這麼豐沛的資源。
有些參與者也發現，他們對和小孩互動變得更有耐心，也成功找回自己喜歡的興趣。
◾結論二：斷捨離流程很棘手，也不少人提早退出實驗。可以從別人的經驗中來學習如何預防
作者舉出常見的失敗原因：
- 沒有想好在實驗期間，要做什麼事，來取代這些新科技
所以當自己感到焦慮和無聊的時候，就又會下意識回到原來的生活習慣。
在我關注的談數位排毒、社群減量的國外社群，很多人在討論「你用什麼來取代滑手機」？
第一次看到這個討論主題的時候有點驚訝，覺得這是個問題嗎，我們不是有很多想做的事，只是沒時間做？但認真想想，只是剛好我喜歡的是看書，而且平常就用 KOBO 買了很多電子書，等於我在很久以前，就碰巧幫自己找到一個滑手機的替代活動。
但如果突然要我在明天晚上，去做一個我擱置很久的興趣，中間是有很多斷點和要解決的問題。以運動為例，要做什麼運動？在哪裡做？去健身房嗎？哪一個健身房？要找教練嗎？還是在家做？看哪個 Youtuber？開始有一連串的問題跑出來。
不管是要運動、編織、玩桌遊、拼拼圖（這些都是論壇中，常見被提到的替代活動），其實它背後都有一些需要解決的問題。
當我們的生活忙碌的時候，我們很容易忘記一開始想要改變的動機。既然現在的生活可以繼續過，就可能懶得處理過程遇到的問題，畢竟退回到原來的習慣比較簡單。
所以不要低估「找到想做的事」的重要性。要把原來不在生活上的東西重新嵌進去，需要一開始有一個比較大的能量，去突破原本的靜摩擦力。
- 把規則訂得太籠統或太嚴格
沒有幫自己規定清楚遊戲規則，也就沒有真正的進入這個實驗。
而如果太嚴格，可能會讓你太容易打破規則。
- 把三十天實驗當成三十天的排毒，但並沒有想要改變實驗結束後的使用方式
既然沒有這麼強的動機想要改變，也就比較難克服中間的誘惑。
步驟三：三十天結束後，把這些科技重新導入生活，在過程中用嚴苛的標準篩選
三個導入過程中篩選和思考的面向：
- 這個科技工具，支持我重視的事嗎？
- 運用這個科技，是支持這個價值的最好方式嗎？
- 未來我要如何使用這個科技（提出一套操作限制），盡量提升它帶給我的價值，減少危害？
唯有符合以上這些條件，才把數位工具再次導入自己的生活。
數位極簡主義：有沒有一套成熟的「使用科技的理念和價值觀」
作者鼓吹的數位極簡主義，和其他減少社群使用的建議的差別在於，你背後有沒有一套成熟的「使用科技的理念和價值觀」。
作者解釋，我們應該要從頭審視我們和科技的關係，我們為什麼允許它們進入我們的生活？我們如何使用它們？我們為何選 A 不選 B？我們做了那些限制？
最後，只把支持我們價值觀和生活方式的工具，留在我們的生活裡，重點是在這個過程中，我們形塑出一個決定如何使用科技產品的理念。
作者說，在這個概念下，我們只把連線的時間放在自己精心挑選的事務上，這些活動強力支持我們重視的事物。選擇了這些連線活動的同時，我們也欣然同意錯過其他的活動。
在他倡導的概念下，斷網一段時間是不夠的，關閉所有的 App 通知是不夠的，刪除單一 App 是不夠的。他認為，這種小小的微調，很難長久改變一個人的數位生活習慣。因為數位工具背後有太多讓人上癮的設計，人的生心理難以抵擋這麼強大的能量。
總結來說，數位極簡主義是
- 相對嚴格的
- 它認為你使用的科技不能只帶來小小的娛樂消遣和便利性
- 它認為科技不能只支持你的價值觀，它還需要是支持你的價值觀的最好方式
- 它不介意錯過一些好事，它只擔心讓生活變得更好的大事遭到排擠
Clarymind 今日挑戰：為自己的手機寫一份使用說明書
我們是為了追求更有意義、更有幸福感的生活，而回頭檢視自己的手機使用習慣。
今天的練習分成兩部分：理想的一天冥想，以及為自己的手機寫一份使用說明書。
練習一：「理想的一天」冥想
想像今天是一個你心中完美的一天，你活力滿滿的起床
- 這一天應該長什麼樣子？
- 你會做哪些事？和誰一起？
- 盡可能想得越細越好，從你幾點幾床、在哪裡起床，旁邊有誰。你可以感受到床單的顏色氣味，還有當下的情緒
- 想像自己心滿意足地上床睡覺時，怎麼回憶這一天？這一天有哪些片段，是你會想要一輩子記住的？
你剛剛在腦袋中描繪的，這理想的一天
- 其中哪些事是你平常就在做的？哪些活動已經好久沒有做了？
- 如果你每週都有機會，體驗這麼一天理想的一天，你的感受是什麼？
- 誰可以幫助你，把這理想的一天，放到你接下來三個月的生活中？
- 這理想的一天有哪些成本和代價？
- 理想的一天有哪些行程或元素，你可以直接去做，不需要其他人的同意？
- 在理想的一天中，你用了你的手機幾次，用了社群幾次？它們和你理想生活在哪些面向有關聯？
練習二：為自己的手機寫一份使用說明書
想想你現在使用了哪些手機工具
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寫下其中有哪些工具，除了從中得到好處外，也同時帶來了一些壞處（不管是分心、浪費時間、激起焦慮和比較情緒等等）
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在前項列出的工具中，釐清有沒有哪個工具，是可有可無的存在？（可有可無的定義是，不使用它，也不會對工作和生活造成巨大負面的影響）
→ 針對這些工具，先暫停使用 30 天，觀察它對你的影響
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在 1. 列出的工具中，如果它是必要的存在，寫出它帶來的好處，和得到這個好處需要投入的時間
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在前項列出的工具中，為盡量減少這個工具帶來的壞處，為這個工具寫出它的限制使用規則（可以參考的限制方式：限制可使用時間、限制每次使用長度、限制可使用的情境）
▶︎ 你可以用 Clarymind 來限制可使用時間。你每次使用的時候，一旦達到預先設定的使用時間上限，社群便會自動重新上鎖
延伸閱讀：