讓人上癮的科技和解決方法 | 《欲罷不能：科技如何讓我們上癮？滑個不停的手指是否還有藥醫！》

科技巨頭，正是限制自己的小孩接觸科技產品的人

作者亞當·奧特引用 2010 年紐約時報對賈伯斯的訪談內容，當記者問他，你的小孩肯定也很愛 iPad 吧，賈伯斯的回答讓記者大吃一驚。賈伯斯說他的小孩沒有用過 iPad，他們在家會限制小孩可以用的科技使用。

而這件事並不特別：

• 《連線》（一個美國的電子／實體雜誌）前編輯 Chris Anderson 規定孩子使用每種電子產品的時間，而且不能在自己房間使用有螢幕的裝置
• Medium （部落格平台）創辦人 Evan Williams 為小孩買了數百本書，禁止他們使用 iPad
• 媒體分析公司的創辦人 Lesley Gold 嚴格限制小孩在週一到週五使用有螢幕的裝置，除非他們需要用電腦完成作業
• 矽谷附近的一家學校叫 The Waldorf School of the Peninsula，學校不讓八年級以下的小孩接觸到螢幕，而學生中有 75% 的家長在矽谷工作

毒販的基本守則是，絕不使用自己賣的東西。作者說，而這些製造科技產品的人，似乎都嚴格遵守毒販的基本原則。他們知道自己用了哪些機制，讓人們投入越來越多的時間在這些產品身上。

談到少用手機和社群減量的概念時，歐美世界的讀者常提及和引用《欲罷不能》

作者亞當·奧特（Adam Alter）在紐約大學任教，他的背景是普林斯頓大學社會心理學博士，他曾在 2017 年到 TED 演講，主題是 Why our screens make us less happy，而後在 2018 年出了這本書《欲罷不能》，英文的書名直翻是「無法抗拒：上癮式科技的崛起與讓人沉迷的商業模式（Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked）」。

這本書特別的地方在於，作者是圍繞著「科技成癮」為主軸來討論，所以包含電腦遊戲、手機遊戲、線上串流、穿戴式裝置等都在書中的討論範圍，並沒有侷限在社群媒體這個使用情境。有時也會跳脫科技，探討成癮的本質。所以如果你對行為成癮這個主題有興趣，也很適合讀這本書。

本篇文的最後，附上一個書中提及的網路成癮程度小測驗，你可以用來檢視自己和科技產品是否保持一個健康的關係。

延伸閱讀： 4 步驟避免自我耗損：自律的關鍵，是打造系統與節省意志力

提醒：如果你有自己無法處理的狀況或特殊情境，請務必尋求專家的協助和意見。這本書是一個介紹成癮的科普書，不能替代正統醫療。

問題 1：大家普遍低估自己的手機使用時間

有很多原因，導致我們現在花了過多時間在使用手機。而其中一個原因是，我們其實並沒有意識到自己花了這麼多時間在線上。就連關注這個議題的作者也同樣如此。

作者在寫書前，聯絡了一個螢幕使用時間管理工具的開發者 Kevin Holesh（工具名稱叫 Moment，目前已經沒有在營運）。

Kevin Holesh 說：

• 88% 使用者每日平均使用時間超過 1 小時，多數使用者每天花 1 - 4 小時在手機上，整體平均使用時數約為 3 小時
• 使用者平均每小時拿起手機 3 次
• 每個人估計自己的使用時數，幾乎都比實際的時數少了 50%

（請注意，這是 2017 年左右的數據）

作者也親自加入測試。他原本猜想自己一天平均使用最多一小時，每日拿起手機次數大約為 10 次。實際使用工具追蹤一個月後發現，作者每天使用手機 3 個小時，每日次數為 40 次！

Kevin Holesh 補充說道，別忘了會用工具來了解自己的手機習慣的人，本來就是關切這個議題的人，還有更多人甚至沒有察覺到這個問題，而這些人的使用時數很可能更長！

作者還補充了一些數據：

• 18 歲到 24 歲的年齡層中有 77% 表示，他們沒事時，會做的第一件事就是拿手機
• 18 - 64 歲中，有 60% 睡覺的時候手機放旁邊
• 95% 成人會在睡前一小時使用會發光的電子裝置

你認為你每天平均螢幕使用時間多長呢？

如果你是 iPhone 的用戶的話，可以在這篇文章的「參考過往使用時間，來設定目標」段落，查到如何檢視自己的手機使用時間。

Clarymind App 是採用受 iPhone 隱私保護的機制來執行社群 App 上鎖／解鎖，所以我們不會知道使用者手機裡有哪些 App、想解鎖哪個 App，請安心使用。 我們會發問卷，邀請用戶回饋使用 Clarymind 後的改變，但我們不會、也沒辦法使用任何使用者的資料來作分析。

問題 2：認為成癮只會發生在天生具有成癮基因的人身上，絕不會是自己

但事實是：

• 成癮者和其他人並沒有不同
• 成癮行為主要是由環境與處境造成的
• 數位時代的大環境，可能是史上最容易促成人類上癮的環境。除了菸酒毒品，我們新面對一週 7 天、一天 24 小時無限量供應的社群、色情影片、電子信箱、線上購物等等，而我們才剛開始了解這些誘惑帶來的影響。

而其中網路／數位／科技成癮的影響之所以如此龐大，其中一個原因是不用網路的工作越來越少，沒有網路的生活和旅遊也非常不便。如果我們想要戒酒，我們就遠離酒吧；如果我們想要戒菸，就遠離有人吸菸的環境，但我們很難完全不使用網路和手機。

到底有多少人口比例有行為成癮？英國心理學家 Mark Griffiths 在 2011 年發表一篇論文，研究中選擇了 83 個研究、涵蓋 4 大洲的 150 萬受訪者，得到的結果是在過去 12 個月中，有 41% 的人口至少有一種行為成癮問題。

延伸閱讀：《數位深度大掃除 Digital Minimalism | 為你的手機寫一份使用說明書 | 理想的一天冥想》

• 沒有一個科技工具，是你生活中理所當然的存在，你不需要照單全收
• 超越使用 / 不使用的二元思維，為自己制定專屬的操作方式

問題 3：青少年比成人更容易成癮

書中對成癮是什麼，如何判斷成癮，提到很多不同的專家意見、研究和切入角度。

除了孩子相較於成人更沒有自制力，可以防止自己發展出成癮習慣以外，作者還提到一個青少年時期是成癮危險期的原因：

此時的我們會遇到許多新的責任和難關，如果我們老是用一個物品或行為（藥物、毒品、玩電玩、上社群媒體等），來繞過本來應該解決的問題，暫時逃避眼前的痛苦，我們便沒有學到其他問題處理技巧，和獲得可以支撐住自己的人際網絡。

談成癮議題的作家 Maia Szalavitz 說，如果沒有在青少年時期成癮，我們就很可能學會其他方式，來解決我們的問題。

那麼，我們應該怎麼做呢？

解決方法 1：承認自己無法完全躲避誘惑

研究人類習慣的南加州大學心理學教授 Wendy Wood 說：「意志力指的是，你看著眼前的極品巧克力，並拒絕吃它。而好的習慣會讓那些巧克力脆片餅乾幾乎不會出現在你的四周。」

作者亞當·奧特說，被迫運用意志力的人，反而最快投降，而努力避開誘惑的人，通常有比較好的表現。

當我們在為生活和工作奔忙的時候，很難想到「手機應該放在哪裡」這種問題，但這都是我們設計自己所處環境的過程！如果手機就在你看得到的地方，那麼理所當然地，你拿起手機的機率就會比較高。

Clarymind 可以把社群上鎖，並且每次使用的時候，只要預設的使用時間一到，社群便會自動重新上鎖。也有不同功能的角色，來提醒你反思每次使用的必要性。 讓好工具來為你建立一個新的系統，不再只仰賴意志力。

如果我們已經上癮了呢？書中提到「離開既有環境」的重要。（這就是我們小時候讀的孟母三遷吧？）

書中舉的案例是，原本有海洛因成癮的越南美軍，在退伍後因為離開了越南，有 95% 的人因為遠離了與吸毒相關的生活環境（不管是同伴、熱帶叢林、或戰爭的元素），從此不再吸毒。

解決方法 2：找到替代活動

《數位深度大掃除 Digital Minimalism》 的作者卡爾·紐波特曾舉辦數位斷捨離三步驟的試驗，當時參與的志願者中，常見的失敗的原因之一，就是沒有想好在實驗期間要做什麼事，來取代這些新科技。

心理學家 Dan Wegner 在1980 年帶曾提出這個現象：你知道你該避開什麼，但你不知道該把腦袋用來做什麼。他做了一個實驗，請受試者不要想到「白熊」，但如果他們想到白熊，就搖手上的鈴，結果應該很好想像—鈴一直響個不停！但當他告訴受試者，他們可以想著一輛紅色的福斯汽車後，搖鈴的情況就少了一半。

對於「找到替代活動」，書中談到兩個為自己設計專屬替代活動的思考方向：

◾黃金原則：提示、慣性行為和報酬

這個原則來自《為甚麼我們這樣生活，那樣工作》這本書。要改變成癮，作法就是讓「提示」和「報酬」不變，只改變「慣性行為」。

以咬指甲為例

• 提示：咬指甲前的煩躁不安
• 慣性行為：從「咬指甲」→改成「握壓 10 次抗壓力球」
• 報酬：完成一件事的感覺

以使用社群為例

• 提示：在排隊的時候想殺時間
• 慣性行為：從「拿起手機滑社群」→改成「用 Clarymind，改開閱讀 App 讀 2 頁的書」
• 報酬：獲得新資訊的滿足感

◾思考自己成癮習慣背後隱藏的需求

作者舉例玩魔獸上癮的人：

• 可能是想要透過遊戲，造訪一輩子無法到達的地方 → 那他可以看旅遊書或紀錄片
• 也可能是遭到霸凌，想要報復或擁有肢體優勢 → 那他可以運動，或其中如果有動機不符合心理衛生，應尋求相關專家協助

以社群使用時間過多來說：

• 如果是無聊 → 那我們需要的是，找到自己喜歡做的興趣，而且這個興趣可以拆小塞到平常的零碎時間（像閱讀）
• 如果是想和人互動的需求 → 可以找實體的課程或自己感興趣的社團，和人建立實體的互動

解決方法 3：說「我不會」，而不是「我不能」

「我不能」背後隱含的概念是限制，我們就像是小孩，被約束、被要求、被迫不能做你想做的事。但越是不能做的事，我們越會被吸引。

「我不會」意味著我們有選擇權和掌握權，這個具有宣告意味的說法可以賦予我們堅持的力量，甚至讓我們覺得自己有原則，是個與眾不同的人。

解決方法 4：學習成癮背後的概念

這本書花了 1/3 的篇幅，去解釋各種數位產品讓人忍不住上癮的元素，像是目標設定、回饋系統、懸念等等（可以參考「第二部：設計行為成癮」）。

作者說，我們越明白行為成癮的來源，就越有機會可以減輕它帶來的負面影響，甚至善加利用它。

驅使我們玩遊戲的機制，也可能驅使我們愛上學習；驅使我們運動上癮的目標設定機制，也可能讓我們開始為退休生活存錢。

這一切都攸關於我們怎麼去使用這些牽引我們生理和心理機制的元素。

特別想介紹一個概念，叫做「期待回饋的成癮」。

問題是這樣的：當一個行為每次都得到獎勵，還有一個行為只有和 50% - 70% 得到獎勵，哪一種回饋方式最可以刺激人們繼續做出同一個行為？

答案是 50% - 70% 得到獎勵的時候。因為不一致的回饋的未知性，讓人受到吸引，其中一個情境是人們會被賭博吸引。

我們使用社群媒體其實也有同樣的狀況，按讚就是那個未知的回饋系統。我們因為它的不確定性（會得到多少讚？），而更想要尋求回饋。

實際體驗我們的人生吧

社群有很多好處，而它其中一個問題是，它讓我們誤以為我們去過一些地方，完成了一些事情，但其實我們沒有真的去到那個地方，沒有真的體驗過那件事情。

作者亞當·奧特在 TED 演講最後說，我們的人生就像開在海濱的公路上，我們可以透過窗戶看這一片海景、拍張照；我們也可以把車停下來，用自己的雙腳走上沙灘，把腳浸泡在海水中，實際擁有這個體驗。

把手機留下來，我們會有更豐富、有意義的人生。

測試你的網路成癮程度

請為自己的使用行為評分，數字大小代表發生的頻率：

0=沒有／1=很少／2=偶爾／3=經常／4=幾乎／5=總是

• 你的上網時間比你預計的時間更長，這情況發生的頻率是___
• 身邊的人抱怨你上網時間太長，這情況發生的頻率是___
• 在辦正事之前先查看信箱，這情況發生的頻率是___
• 熬夜上網導致睡眠不足，這情況發生的頻率是___
• 上網時，你會告訴自己再用幾分鐘就好，這情況發生的頻率是___

7 分以下：完全沒有網路成癮跡象／8-12 分：輕度網路成癮。可能偶爾花太多時間，但大致能夠控制／13-20 分：中度網路成癮。網路偶爾或經常為你帶來問題／21-25 分：重度網路成癮。對你的生活造成重大問題

提醒：如果你有自己無法處理的狀況或特殊情境，請務必尋求專家的協助和意見。這本書是一個介紹成癮的科普書，不能替代正統醫療。 如果你對本篇文章有任何補充或建議，歡迎來信 contact@clarymind.com