自己を消耗しないための4ステップ――自律の鍵は「仕組み化」と「意志力の節約」
ふと気づくと、何もしたくなくて、ソファに横になりたくなることがあります。
これは、意志力が使い切られてしまっているサインです。
だからこそ、私は自分のことを「自律できる人間」だと思ったことがありません。 それでもここ数年で、いくつものことをやり遂げてきました。中には、何年も継続が必要なものもあります。
振り返ってみると、その理由はむしろ―― 「自律的ではないこと」にあったのだと思います。
「自律しない」ための仕組みをつくる
1998年、心理学者の ロイ・バウマイスター は、「自我消耗（ego depletion）」という概念を提唱しました。 人の意志力は有限であり、使えば使うほど減っていく、という考え方です。
思い当たることはないでしょうか。
- 仕事で疲れていると、人に優しくする余裕がなくなる
- 仕事終わりは「ご褒美」としてジャンクフードが欲しくなる
- 夜更かししていると、ついネットショッピングで衝動買いしてしまう
以前の私は、日常的に自分を厳しくコントロールしていました。 「こう考えるべき」「こんな感情は持つべきではない」といった自己管理です。
でも、こうした行為そのものが、意志力を消耗していたのです。
意志力が減ると、無気力になったり、意味を感じられなくなったり、イライラしやすくなります。 そして、その状態でさらに自分をコントロールしようとすると、ますます難しくなる。
少し皮肉ですが―― 「自律しようとするほど、自律が難しくなる」という現象が起きます。
だから私は、「自律しないこと」を前提にしました。 その代わりに、「意志力を消耗しない仕組み」をつくることにしたのです。
1. 選択をできるだけ減らす
まず取り組んだのは、日常の「選択」を減らすことでした。
- 「今日は何をする？」を考えない
- 「何を食べる？」を考えない
- 「何を着る？」を考えない
たとえば朝。 起きた直後は、まだ頭が完全に働いていません。
そんなときに「今日は何をする？」と考えるのは、それだけで負担になります。 そこで私は、「デフォルトの作業」を決めています。
起きたらまず、摩擦の少ないタスクに取りかかる。 あるいは前日の夜に、翌日の予定を書き出しておく。
私の場合、プログラミングは低摩擦な作業です。 解くべき課題が明確なので、「何をするか」を考える必要がありません。
一方で、文章を書くことは高摩擦です。 テーマから構成まで、常に選択が伴うからです。
そのため朝は、まず開発作業から始めます。 頭が温まってきてから、執筆や企画に移ります。
「デフォルトの作業」があると、とにかく動き出せる。 不思議なことに、不安は「行動していない状態」から生まれやすく、 一度動き出せば、自然と薄れていきます。
もう一つの例が、食事です。
私は「何を食べるか」を考える回数を減らすため、 夕食を作るときに翌日の昼食も一緒に用意しています。
食材も、基本的にはスーパーの特売品だけを買います。 節約のためというより、「目立つ値札に選んでもらう」ためです。
あらかじめいくつかの基本的なレシピを身につけておけば、 肉・魚・炭水化物・野菜を組み合わせて、自然とバリエーションは生まれます。
自炊しない場合でも、よく行く店をいくつか決めておくだけで、 毎回「何を食べるか」で悩む必要がなくなります。
2. すぐに集中できる「スイッチ」を持つ
私にとってのスイッチは「音楽」です。
集中できないときは、イヤホンをつけて、 あらかじめ用意してあるプレイリストを流します。
特別なものではなく、同じアーティストの曲を、時系列に並べただけ。 そして、必ず「シャッフルしない」こと。
目的は、新しい音楽を楽しむことではなく、 「慣れた音」で自然に集中状態へ入ることです。
何度も聴いた曲は、脳が自動的に無視してくれるので、 歌詞があっても問題ありません。
もちろん、人によってはクラシックやジャズの方が合う場合もあります。
大事なのは、「意志力で集中する」のではなく、 「環境で集中に入る」ことです。
3. 今この瞬間に集中する
マルチタスクや頻繁な切り替えは、一見効率的に見えますが、 実際には大量の意志力を消費します。
短時間で意志力を燃やしながら、複数のことを同時にこなしている状態です。
以前、電車の中でSNS投稿をしようとしたことがありました。 移動しながら、スマホで文章を書き、レイアウトを整え、投稿する。
一見、時間の節約に思えます。 でも実際には、周囲の環境や移動そのものが意志力を削り、 帰宅したときには何もできないほど疲れていました。
また、タスクを頻繁に切り替える日も同様です。 忙しかったはずなのに、何も終わっていない感覚だけが残る。
「今やっていること」に集中するだけで、 無駄な消耗は大きく減らせます。
4. 意志力で誘惑に抗わない
意志力は有限です。 だからこそ、「誘惑に抗うため」に使うのはもったいない。
たとえば―― 「お菓子を食べないように我慢する」よりも、 「そもそも家に置かない」方が簡単です。
私にとってSNSは、とても強い誘惑です。 そこで私は、「使わないように頑張る」のではなく、 「使いにくくする」ことを選びました。
- SNSアプリをホーム画面から隠す
- 仕事中はスマホを引き出しに入れる
- Clarymind でアプリ自体をロックする
Clarymindは、SNSを開くまでのプロセスをあえて長くし、 その途中で何度も「本当に使うか」を問い直す設計になっています。
これまでいくつもスクリーンタイム管理ツールを試してきましたが、 最終的にSNSの使用時間を大きく減らせたのは、この方法でした。
以前は何時間も使っていたSNSが、 今では1日1時間未満になりました。
1日2時間減るだけで、年間730時間。 約30日分の時間が生まれます。
でも、それ以上に大きいのは「意志力の節約」です。
SNSの投稿ひとつひとつが、実はすべて「選択」です。 見るか、いいねするか、コメントするか。
利用時間を減らすことで、こうした小さな選択の積み重ねも減らせます。
私はあえて「退屈な時間」をつくるようにもしています。 通勤中や移動中、トイレの中でも、スマホを取り出さない。
これは、「今に集中する練習」であり、 無意識の消耗を防ぐためでもあります。
以前読んだ The Practice of Groundedness にも、似たような指摘がありました。
「SNSの利用そのものが悪いわけではない。ただし、それに潜む落とし穴を理解し、あくまで“道具”として使う意識が必要である」
「すべての投稿を追いかけたり、いいねの数で自分を評価しようとすると、長期的な満足や幸福は得にくい」
SNSは、慎重に扱うべきツールです。 人とのつながりにも、学びにもなります。
重要なのは、無意識に使う時間と意志力を減らすこと。
今では、SNSはほとんど「能動的に使うもの」になりました。 新しい知識を得たり、テクノロジーやビジネスの動向を追ったり。
このバランスには、とても満足しています。
※本記事は許可を得て転載し、原文は『本質思考』に掲載されています。
